El cuello y la pantalla: por qué duele siempre a media tarde

Cuando alguien me dice que el dolor empieza a media tarde, casi siempre estamos hablando de fatiga, no de una lesión. El tejido que lleva seis horas sosteniendo una postura no se rompe: se cansa. Y un músculo cansado duele, avisa y tira. Por eso a las nueve de la mañana estás bien y a las cinco tienes la sensación de llevar un casco.

Lo importante de esta idea es lo que implica: si es fatiga, la solución no es un tratamiento heroico una vez al mes, es cambiar lo que pasa entre las nueve y las cinco.

La cuenta que nadie hace

La cabeza pesa alrededor de cinco kilos. Mientras está encima de los hombros, la musculatura del cuello casi no trabaja: la estructura la sostiene. En cuanto la adelantas para acercarte a la pantalla o para mirar el móvil, esos cinco kilos se convierten en una palanca, y el trabajo que tiene que hacer la musculatura de detrás sube muchísimo.

No hace falta que te sepas los números. Basta con que entiendas que la diferencia entre estar bien y acabar la tarde con dolor no está en la fuerza que tengas, sino en cuántos centímetros hacia delante llevas la cabeza durante seis horas seguidas.

Lo que sí cambia el puesto de trabajo

La normativa española de puestos con pantalla lleva décadas diciendo lo mismo, y sigue siendo lo que mejor funciona. Sin comprar nada raro:

• La parte de arriba de la pantalla, a la altura de los ojos o un poco por debajo. Si trabajas con portátil, esto es imposible sin elevarlo: un par de libros y un teclado aparte lo resuelven.
• La pantalla a un brazo de distancia, más o menos, y de frente. Nunca en diagonal sobre una esquina de la mesa.
• Los antebrazos apoyados y los codos cerca del cuerpo. Si tienes que estirar los brazos para llegar al teclado, el trapecio lo paga.
• Los pies en el suelo. Si no llegan, un reposapiés o una caja.
• La ventana a un lado, no delante ni detrás. Los reflejos hacen que adelantes la cabeza sin darte cuenta.

Si solo vas a cambiar una cosa, sube la pantalla. Es gratis y es lo que más gente deja de necesitarme por haberlo hecho.

Las pausas importan más que la silla

La recomendación clásica en trabajo con pantallas es interrumpir la postura de forma periódica y frecuente, con pausas cortas y a menudo, mejor que largas y espaciadas. En consulta lo traduzco a algo que la gente sí hace: levantarse cada media hora aunque sea treinta segundos. Ir a por agua, mirar por la ventana, estirar los brazos hacia atrás.

El movimiento vale más que el estiramiento perfecto. Un cuello que cambia de posición cada media hora aguanta el día. Un cuello inmóvil seis horas no lo aguanta ni con la mejor silla del mundo.

Y el móvil, que es peor que el ordenador

Con el ordenador al menos hay una mesa que te obliga a una postura. Con el móvil la cabeza baja mucho más y lo hacemos en el sofá, en la cama y en el metro, sumando horas que nadie cuenta. Súbelo a la altura de la cara aunque quedes ridícula. Prefiero que quedes ridícula a que vengas a verme.

Qué hacemos si ya llevas meses así

Cuando el dolor lleva tiempo instalado, el tejido ya no solo está cansado: está tenso, sensible y a veces con puntos que refieren dolor hacia la cabeza o el hombro. Ahí sí hay trabajo manual que hacer, y se nota bastante rápido. Pero el trabajo manual compra tiempo; lo que sostiene el resultado es lo aburrido: la pantalla más alta, las pausas y algo de fuerza en la espalda.