Fuerza después de los cincuenta, sin gimnasio

A casi todas las mujeres que atiendo les han dicho alguna vez que caminen. Y está muy bien, hay que caminar. Pero caminar no frena lo que de verdad va a decidir cómo llegas a los setenta y cinco: la pérdida de masa muscular y de hueso.

Y ahí solo hay un estímulo que funcione: cargar peso. Las recomendaciones de actividad física, tanto las de la Organización Mundial de la Salud como las del Ministerio de Sanidad, incluyen trabajo de fuerza al menos dos días por semana para personas adultas y mayores. No es un extra para gente de gimnasio; está en la recomendación básica.

Por qué importa tanto justo ahora

A partir de los cuarenta y cinco o cincuenta se acelera la pérdida de músculo, y alrededor de la menopausia también la de densidad ósea. Eso se traduce en cosas muy concretas y nada abstractas: levantarse del sofá, subir una cuesta, cargar la compra, sostener a un nieto, y sobre todo el equilibrio y el riesgo de caída, que es lo que de verdad rompe la autonomía de una persona mayor.

No se entrena fuerza para estar fuerte. Se entrena para poder seguir haciendo tu vida dentro de veinte años.

Cuánto hace falta de verdad

Dos días por semana. Veinte o treinta minutos. Seis u ocho ejercicios. Eso es todo, y no hace falta gimnasio ni comprar nada al principio: el peso de tu cuerpo, una silla y una mochila con libros dan para muchos meses.

Por dónde empezar en casa

• Levantarte y sentarte de una silla, sin usar las manos si puedes. Es el ejercicio más útil que existe a esta edad.
• Subir un escalón y bajarlo, alternando piernas, agarrada a algo al principio.
• Empujar contra la pared, como una flexión de pie, alejando los pies para hacerlo más difícil.
• Ponerte de puntillas y bajar despacio, para el gemelo y el equilibrio.
• Levantar una bolsa o una mochila del suelo a la cintura, con la espalda cómoda. Sí, hay que aprender a levantar peso, no a evitarlo.
• Estar de pie sobre una pierna mientras te lavas los dientes. Equilibrio gratis, dos veces al día.

La parte que casi nadie hace bien

Progresar. La mayoría empieza, hace lo mismo durante seis meses y se queda igual. El músculo solo se adapta si le pides un poco más: una repetición más, un peso algo mayor, bajar más despacio. Si terminas la serie como si nada, no estás entrenando, estás moviéndote.

Debe costarte las últimas dos o tres repeticiones. No hasta el fallo ni hasta el dolor: hasta que notes que has trabajado.

Miedos que oigo cada semana

«Me voy a hacer daño en la espalda». Al contrario: la espalda se lesiona más por debilidad y por no saber levantar peso que por levantarlo bien. «Me voy a poner musculada». No, eso no va a pasar. «A mi edad ya no sirve de nada». Sí sirve, y hay ganancia de fuerza a cualquier edad, también a los ochenta.

Dónde entro yo

Si te duele algo, si tienes osteoporosis, prótesis, una cirugía reciente o simplemente no sabes por dónde empezar, para eso estoy. Te exploro, montamos un plan de seis ejercicios que puedas sostener y te corrijo la técnica las primeras semanas, que es cuando se cogen los vicios.

Y luego te mando a casa a hacerlo. Porque esto no se delega: yo puedo quitarte el dolor que te impide empezar, pero la fuerza la tienes que construir tú.